Tipy na ochranu zdravia srdca vo vašich 20s a 30s

Február je o srdci - a nie len o druhu, ktorý vidíte na Valentína. AsAmerican Heart Month, je to ten správny čas zistiť, ako môžete znížiť riziko srdcových ochorení. Ochorenie koronárneho srdca je vraha číslo jedna pre mužov i ženy, takže je dôležité, aby ste sa starali o svoje srdce v anearly veku. Tu je 10 tipov na zdravie srdca, ktoré vás na správnom rytme naštartujú.

01. Poznať svoju genetiku.

Najlepším východiskovým bodom pre prevenciu kardiovaskulárnych ochorení (CVD) je vzdelávanie seba v súvislosti so srdcovou históriou vašej rodiny. "Keď máte otca so srdcovým ochorením pred dosiahnutím veku 55 rokov a matku so srdcovým ochorením skôr, než dosiahne 65 rokov, hovoríSuzanne Steinbaumová, riaditeľka zdravia srdca žien v nemocnici Lenox Hill v New Yorku a autorom Dr. Srdcová kniha od Suzanne Steinbauma: Príručka každej ženy o zdravom živote srdca. Pri diagnostikovaní súrodenca sa riziko zvyšuje ešte viac. Americké srdcové združenia vyhľadávajú rodinnú históriu za vašimi starými rodičmi, keďže riziká pred nimi, ktoré sa týkajú životného prostredia, nie sú také dôležité. Mali by ste sa oboznámiť s rasovou chorobou srdca neprimerane postihujú afroamerické a hispánske ženy, takmer dvojnásobné riziko ako iné rasy.

02. De-stres.

So toľko práce v tak málo času, relaxácia môže byť ťažké. Ale spomalenie pomôže vášmu srdcu ohromne. Stres spôsobuje nielen hypertenziu (abnormálne vysoký krvný tlak) a nespavosť. Môže tiež spôsobiť nezdravé správanie, ako je nadmerné užívanie alkoholu, fajčenie a prejedanie sa - a to všetko zvyšuje riziko srdcových ochorení. Aj napriek tomu, že je stres nevyhnutný, spôsob, akým sa tieto stresové stavy nachádzajú v našej kontrole. "Nájdite aktivitu, ktorá uľahčuje vašu myseľ, napríklad meditáciu alebo čítanie," hovorí Natalie Robertello, MS, RD, CDN. Zostaňte aktívny.

Cvičenie drasticky znižuje riziko znížením hypertenzie a udržiavanie srdca vo špičkovom tvare. "Srdce je svalstvo a musí byť použité," hovorí Martha Gulati, MD, MS, FACC, FAHA, riaditeľka preventívnej kardiológie a kardiovaskulárne zdravie žien na štátnom univerzite v Ohiu Wexner Medical Center. "Cvičenie trvá 30 minút denne, alebo dokonca v troch oddelených 10-minútových intervaloch." Urobte si nejaký čas na vytvorenie fitness tréningu, ktorý vám pracuje, aj keď to znamená začínať malými cieľmi cvičenia.

04. Zabráňte fajčeniu.

Všetci vieme, že fajčenie je viac škodlivé ako dobré, hlavne pre srdce. Výhody opustenia začínajú takmer okamžite: za pouhých 20 minút sa zhoršila srdcová frekvencia a pokles krvného tlaku. Po uplynutí jedného roka riziko zníženia CVD o 50 percent. A nezabudnite, že fajčenie môže byť rovnako škodlivé."Dokonca ani e-cigarety sa nepreukázali ako bezpečné," hovorí Gulati.

05. Pijte s mierou.

Ak sa rozhodnete konzumovať alkohol, urobte to múdro. Národné ústavy zdravia odporúčajú jeden deň denne pre ženy. A hoci bolo preukázané, že červené víno má určité ochranné výhody, štúdie nám pripomínajú, že na to nie je úplne závislá na prvotnom zdraví srdca. Alkohol je tiež spojený s hypertenziou a väčšou pravdepodobnosťou iných rizikových správaní, ako je fajčenie a nezdravé jedenie.

06. Monitorujte hladinu cholesterolu.

Nadmerný cholesterol v krvi môže tvoriť plaky v tepnách, čo sťažuje cirkuláciu krvi. Zistite svoje čísla. Acholesterolový panel je často súčasťou ženského annualexamu - "Nie je to minimálne každé tri roky, ak nie sú prítomné žiadne veľké zmeny v životnom štýle," hovorí Steinbaum. "S rodinnou históriou [CVD]," hovorí, "dôsledná preventívna stratégia bude zahŕňať častejšie kontroly." Americká asociácia srdca odporúča menej ako 200 mg / dl pre celkový cholesterol a menej ako 100 mg / dl pre LDL ("zlý") cholesterol. Pre HDL ("dobrý") cholesterol, hladina 60 mg / dL poskytuje určitú ochranu pred ochorením srdca.

07. Zamerať sa na zdravú váhu.

Zdravá váha môže zachrániť vaše srdce. Nadváha alebo obezita zvyšuje hladinu cholesterolu, najmä ak je väčšina váhy v páse. Na druhej strane, podváha môže tiež spôsobiť zdravotné problémy a vyvíjať väčší tlak na vaše srdce. "Pomocou tabuľky Indexu telesnej hmotnosti žena môže posúdiť, čo je pre jej telo zdravou hmotnosťou," hovorí Steinbaum. Snažte sa začať vytvárať zdravé životné návyky, ako napríklad vedieť, ako nakupovať zdravé potraviny.

08. Obmedzte nasýtené a trans-tuky.

Nielen potraviny s vysokým obsahom nasýtených a trans-tukov zvyšujú hladinu cholesterolu, ale je pravdepodobnejšie, že budú bohaté na kalórie a chudobné živiny. Vyvarujte sa vyprážaných potravín, masla a spracovaných výrobkov a rozhodnite sa pre chudé mäso a nízkotučné mliečne výrobky. Zásobujte na rybách, orechoch a avokádoch, ktoré sú plné zdravých mononenasýtených a polynenasýtených tukov. Tieto môžu skutočne zlepšiť hladinu cholesterolu. Prejdite guacamol, prosím!

09. Zvýšte svoj príjem vlákien.

Podľa štúdie v časopise

v klinickej výžive má príjem vlákniny inverznú súvislosť s CVD. "Fiber funguje na zachytenie a zbavenie sa krvi určitým cholesterolom," hovorí Robertello. Budete tiež cítiť plnšie, ak budete jesť jedlá s vysokým obsahom vlákniny počas celého dňa. Ak chcete zvýšiť svoju spotrebu vlákien, odložte na obilniny s vysokým obsahom vlákniny, čerstvé ovocie a fazuľa. 10. Držte soľ. Odstránenie príjmu soli prinesie zázraky pre vaše srdce. Odporúčaná denná dávka pre sodík je 1, 500 mg denne, ale priemerný Američan konzumuje obrovské 3, 600 mg denne - viac ako dvojnásobok! Nie je zrejmé, že hypertenzia, ktorá je spojená s vysokou spotrebou sodíka, postihuje jednu tretinu americkej populácie. S viac ako 80% príjmu sodíka pochádza z spracovaných potravín, je najlepšie jesť menej a viac doma.Obmedzte boxované jedlá a mrazené večere a namiesto soli používajte korenie, aby ste uspokojili vaše šľachtenie.

Zdravé srdce je šťastné srdce. Veľa štastia!

Zanechajte Svoj Komentár