Tipy, ktoré vám pomôžu začať bežať alebo chôdza rutina

Je jednoduchšie začať, než si myslíte.

Keď premýšľate o tom, ako sa dostať do prevádzky, myslíte si, že sami búchate chodníkom sedem dní v týždni, aby ste sa dostali z 1- až 10- až 20-milerov a nakoniec sa zaregistrovali na maratón v zozname kníh? (Alebo si myslíte, že ste dôvodom, prečo ste nezačali?)

Novinky: nie je to tak jednoduché, ale je pravdepodobne ľahšie začať ako vy. myslím.

Osobne I ' mali vzťahy up-down so spustením. Začal som v šiestej triede na diaľku a nesl som so sebou na vysokej škole. V čase, keď som mal 21 rokov, Spustili pár maratónov a viac polmaratónov, než som mohol sledovať. O niekoľko mesiacov neskôr som sa presťahoval z Bay Area do rušného New Yorku, s rušným plánom, pričom v nedeľu nechal len šesť kilometrov. V priebehu času sa moje telo ešte viac nezvyklo na bežanie. Na jednom mieste som mohol sotva zvládnuť tri míle na bežiacom páse.

O štyri roky neskôr rýchlo dopredu, keď som sa presťahovala do Španielska so svojím manželom, tehotná s našim prvým dieťaťom. Snažil som sa udržať si fit tým, že sa vydáte na 2-míľové jogy, čo sa ukázalo byť viac ako 2-míle rýchlostných prechádzok. Mala som toľko fór a spravovala články o ženách, ktoré boli schopné pokračovať v rovnakej bežnej rutine počas ich tehotenstva - spolu s fotografiami ich napnutých svalov a roztomilých detských hrboliek. Myslel som si, "Môžem to taky urobiť!" Takže som plánoval každodenné zasahovanie do chodníka, prechádzať po barcelonských kopcoch a vychutnávať si názor s mojou kukurkou v rúre. Ale snažte sa, ako by som mohol, moje telo a tehotenstvo jednoducho nebolo. t vystrihnúť na fitness ciele I ' d nastaviť pre seba. Cítil som sa dosť bummed.

To ma pokorilo a pripomenulo mi dôležitosť stanovenia realistických cieľov. Ako nedávno napísala Jessica Lawrenceová, výkonná riaditeľka spoločnosti New York Tech Meetup (ktorá tvrdí, že bola navrhnutá v ukážke Verily ),

Problém s [moje nerealistické] očakávania... bol, aby som ich skutočne stretol. Chcel by som niečo pokúsiť, nevyhnutne skrátiť, cítiť sa sklamaný sám seba, a potom sa vzdať (alebo niekedy dokonca ani skúsiť na prvom mieste).

Myslíme si, že ide o to, aby sme si dali veľké očakávania, že sa budeme snažiť, aby sme urobili čo najlepšie. Prosperujeme o príbehoch ľudí, ktorí robia nerozumné a potom sa sami pustia, aby sme sa okamžite dostali na toto neprimerané miesto.

Ale pravdou je, že je veľmi málo ľudí, ktorí od samého začiatku robia to, čo sa zdá byť nerozumné.

Zasiahla klinec na hlave. Ako často stanovujeme očakávania pre seba, ktoré sú mimo nášho dosahu? Ako často nedokážeme dať sami seba na to, aby sme si sadli a prehodnotili, aby sme premenili neprimerané očakávania na dosiahnuteľné kroky?

I '; m bežca na srdci. Rozumiem zdravému tréningovému plánu, keď ho vidím, a chápem neuveriteľnú odolnosť ľudského tela. Ale stratou toľko impulzov spôsobilo, že ma pochybujem o svojich schopnostiach. Vedel som, že ak by som niekedy chcel vrátiť späť do bežnej rutiny, d musí začať od začiatku.

Či už " je to začiatočník, ktorý chce zažiť endorfíny a vitalitu "vysokého bežca", alebo odborníka, ktorý sa snaží dostať späť do vašej drážky. Tu je niekoľko tipov, ako dostať svoje bežné rutiny z nuly na hrdinu - v primeranom čase.

Začnite pomaly.

Začatie vašej rutiny pomaly vám umožní dokončiť silu. Toto pravidlo platí pre rýchlosť a plánovanie. Začnite jogging alebo rýchlosť chôdze 1 míle za 10-15 minút dvakrát týždenne, po dobu dvoch týždňov. Každé dva týždne zvyšujte svoju vzdialenosť o pol míle a svoj čas o 5-10 minút. Do tretieho a štvrtého týždňa by ste mali mať možnosť jogovať za 15-20 minút. Držte sa ho a po deviatom a desiatom týždni by ste mali byť schopní dokončiť 5k (asi 3 míle) za 30 minút - všetko len tým, že sa dostanete tam dvakrát do týždňa!

Run-walk-beh.

Využitie metódy run-walk-run je formou intervalového tréningu (tzn. Vysoko intenzívnych cvičení rozptýlených v období s nízkou intenzitou). Jeff Galloway, bežiaci tréner a bývalý US Olympian, odporúča, aby ste "začali jogging 1-2 minúty a chôdzou 2-3 minúty." Keď zvyšujete úroveň výcviku, môžete upraviť pomer behu a chodu na 5 minút a chôdza po 1 minúte dlhý beh. "To urýchľuje čas na zotavenie a zlepšuje rýchlosť a kardiovaskulárnu kondíciu tým, že vám dáva vedomú kontrolu nad vašim tréningom a dodáva všetky hodnoty behu a zároveň sa vyhýba zraneniam a vyhorenia.

Držte to konverzáciu.

keď bežíte s priateľom, pokúste sa udržiavať rozhovor počas každej relácie tréningu. Galloway vysvetľuje: "To znamená, že by ste mali vyvíjať seba na dostatočne nízkej úrovni, aby ste mohli hovoriť. Je to v poriadku, aby ste medzi vetami zhlboka nadýchali, ale nechcete medzi každým slovom húpať a nadýchať." Táto metóda pomáha kontrolovať dýchanie a znižuje teplotu tela na udržateľnú úroveň. Ak chcete radšej cvičiť sám, porozprávajte sa sami seba! Mantry ako "môžem to urobiť, len dva ďalšie kruhy, ktoré idem, cítim sa dobre, že robím niečo pozitívne pre svoje telo", premení váš postoj a pomôže vám vyjsť s najlepšou bežiacou alebo peknou skúsenosťou, ktorú si vyberiete pre seba.

Vyhodnoťte a upravte.

Znáš svoje telo najlepšie. Ako každý silný vzťah, cvičenie je dlhodobý záväzok. Niekoľko týždňov do vášho fitness programu uvažujte o tom, ako dopĺňa vaše životné ciele. Ak máte pocit bolesti a bolesti, vráťte sa a poraďte sa so špecialistom - nechcete riskovať vaše zdravie alebo zranenia. Ak zistíte, že dvojtýždňová rutina nie je t dostatočne náročné, zvážte vzájomné vzdelávanie medzi bežiacimi dňami. Účasť na tréningoch, ktoré uľahčujú vaše teliatá a kolená ako plávanie, jazda na bicykli alebo jogu - zlepšuje celkový kardiovaskulárny zdravotný stav a silu.

Urob si zábavu.

Či už je to? počúvanie vášho obľúbeného zoznamu skladieb, práca s priateľmi alebo skupinou alebo vyberanie nového miesta, ktoré môžete každý týždeň preskúmať. Ak sa chcete stať kreatívnym v rámci svojej rutiny, môžete sa tešiť na to, čo vám pomôže zvýšiť motiváciu. Don N ' nemusíte byť prekvapení, ak zistíte, že chcete pokračovať!

Zanechajte Svoj Komentár